ミ★ミملــــف شامــــــــل و كـــامــــل للحـــوامـــل ミ★ミ

أغلب السيدات الحوامل تهتممن أكثر بحالة الجنين والتجهيزات المناسبة لاستقباله. فهن تهتممن بالأشياء التى تحتجن لشرائها مثل السرير، عربة الطفل، الملابس، .. الخ.
وفى ظل هذه الاستعدادات والالتزامات والقلق، تتجاهل الحامل أهمية حالتها المزاجية والنفسية التى تؤثر تلقائياً على الجنين .
تثبت الأبحاث أن العوامل الوراثية ليست فقط هى ما يحدد الطباع المزاجية للطفل .
ولكن الأهم هى البيئة التى توفرها الأم لجنينها وهو ما زال فى رحمها.
فبالإضافة إلى الغذاء المتوازن الذى يحتوى على كل العناصر الغذائية والفيتامينات التى تحتاجها الأم وجنينها، وبالإضافة إلى حرص الأم على مزاولة الرياضة المناسبة للحمل مثل المشي أو تمارين ما قبل الولادة..
فإن الحامل تحتاج أيضاً لملاحظة حالتها النفسية..
إن التعرض للكثير من الضغوط يؤدى إلى إفراز هرمونات معينة تمر إلى الجنين من خلال المشيمة، وبالطبع فإن آخر ما تريده الأم هو أن تعرض طفلها للقلق والضغط النفسى.
قد يتسبب فى القلق والضغط النفسي العديد من الأشياء، خاصةً فى ظل الإيقاع السريع للحياة التى نعيشها الآن.
قد يكون الضغط النفسي نتيجة للتلوث الضوئي والسمعي ، العمل، الأبناء الآخرين ، مرض أو وفاة شخص عزيز، أو سوء معاملة الزوج وعدم مراعاته لمشاعرها وحالتها النفسية ..
لكن تشير الأبحاث إلى أن التعرض إلى بعض الضغوط النفسية المتباعدة لا يضر الجنين ولكن ما يضره هو التعرض الدائم لها .

* تأثير الضغط النفسي على الجنين

إذا تعرض الجنين داخل الرحم إلى ضغوط نفسية مستمرة، فالأغلب أنه سيكون طفلاً عصبياً، تهدئته صعبة، لا ينام بسهولة، وربما يعانى من نشاط مفرط، وقد يعانى أيضاً من نوبات مغص.
تقول د. كريمة خطاب الأخصائية النفسية للأطفال أن الأم عندما تتعرض لضغط نفسى أو قلق أو اكتئاب فإن حركة الجنين تصبح أكثر نشاطاً وأقل استقراراً، وكلما زاد الضغط النفسى كلما أصبحت حركة الطفل أقل استقراراً لأن الطفل بدلاً من أن يهنأ بنوم هادئ وآمن، تقوم الهرمونات التى تدخل له من خلال الرحم بإزعاجه.
وتقول د. جانيت ديبيترو – أخصائية النمو – أن الجنين يستجيب للحالة النفسية السلبية للأم والتى تؤثر بدورها سلبياً على حالته النفسية.

*عزيزتي الأم استمتعي بالحمل

*إن قلقك على حملك أو على جنينك سيزيد من ضغطك النفسى، فاسألي طبيبك عن كل ما يدور بذهنك من تساؤلات.
*اقرئى قدر الإمكان، فستساعدك القراءة على الاسترخاء.
*مارسى رياضة مناسبة، فالرياضة لن تفيد فقط الدورة الدموية والعضلات (خاصةً منطقة الحوض التي تحتاج للتقوية لتسهل الولادة)، ولكن تساعد الرياضة أيضاً على رفع روحك المعنوية. اليوجا رياضة ظريفة، فهي لا تساعدك فقط على الاسترخاء، ولكنها تريح أيضاً آلام الظهر .
* اشركى زوجك أو المقربين إليك فى أحاسيسك خاصةً مشاعر الغيظ أو الضيق، فهذه المساندة المعنوية ستساعدك نفسياً.
*احتفظى بنوتة مذكرات، فذلك يساعدك على كتابة الأنشطة اليومية التي تقومين بها والفضفضة عن مشاعرك خاصةً إذا كنت من النوع الذي يجد صعوبة فى الفضفضة مع الآخرين.
* إذا عرض المحيطون بك عليك المساعدة وأرادوا الترفيه عنك، اسمحى لهم بذلك، فأنت تستحقينه!
* أهم شئ هو أن تكونى سعيدة! فكلما كنت أكثر سعادة، كلما كان جهازك المناعى أقوى لك ولطفلك. انتهزى أى فرصة للسعادة واستمتعي بها.
لا تنسى أنك عاملاً فعالاً في كل ما يخص طفلك الجميل الذى نتمنى أن يكون طفلاً هادئاً ويتمتع بصحة جيدة.

ثانياً : الحامل والغذاء السليم والمتوازن

يلعب الغذاء دوراً أساسياً في صحة النساء الحوامل، ويؤثر تأثيراً مباشراً على صحة الأجنة وهي في أطوار نموها داخل الرحم ، مما يساعد على ولادة سهلة لطفل يتمتع بصحة جيدة .
من هنا يولي الأخصائيون أهمية كبيرة للتغذية وينصحون الأمهات بانتهاج نظام تغذية متوازن يوفر لهن جميع الإحتياجات الغذائية بشكل يومي .

ومن المعلوم أنّ هناك تغيرات فيزيولوجية عدة تطرأ على جسم المرأة الحامل ، منها زيادة كمية الدم ، مما يؤدي إلى مضاعفة الإحتياجات من الحديد ، وانخفاض في إفراز الحامض المعدي ، مما يقلل من امتصاص الحديد والكالسيوم ، بالإضافة إلى زيادة في إفراز بعض الهرمونات ، كما يؤدي إلى ذلك أيضاً نمو الجنين نفسه.
وتفرض هذه التغيرات الفيزيولوجية على المرأة الحامل اتباع نظام غذائي يرتكز على الهرم الغذائي من أجل ضمان صحتها وصحة الجنين.

فالغذاء الصحي المتوازن يوفر للحامل جميع احتياجاتها من العناصر الغذاية ما عدا الحديد.
وتعتبر الحامل هي أكثر الإناث عرضة للإصابة بفقر الدم ( للأسباب التي ذكرناها ) ، خاصة في الشهور الوسطى من الحمل‏..
وهذه الحقيقة تؤكدها الأبحاث الطبية والدراسات العلمية، وتنصح الحامل بتناول كمية كافية من الأغذية الغنية بالحديد مثل اللحوم والكبدة والبيض والخضراوات ذات الأوراق الخضراء‏ لوقايتها من الإصابة بفقر الدم‏ .
كما تنصح أيضا بضرورة المتابعة الدورية لمستوى الهيموجلوبين بالدم في كل زيارة للطبيب‏‏ مع ضرورة تناولها أقراص الحديد عندما يكون مستوى الهيموجلوبين عند بداية حملها نحو‏12 جم لكل مللي‏..
ونذكر هنا إلى أن اللبن ومنتجاته‏ والفاكهة‏‏ وكذلك الخضراوات هي مصادر طبيعية للفيتامينات المختلفة التي تحتاجها الحامل‏.
وفي حالة تناولها بكمية كافية فلن تحتاج الحامل إلى أخذ أقراص الفيتامينات ماعدا فيتامين ب‏12‏ للوقاية من الأنيميا‏ ،‏ بالإضافة الى حامض الفوليك الذي يحمي الجنين من بعض التشوهات التي قد تحدث في الجهاز الهضمي‏ .‏
وبالنسبة لملح الطعام فلا يوجد داعي للإقلال من استخدامه إلا في حالة إصابة الحامل بالأوديما أو ضغط الدم‏ ولا بد من التنبيه هنا إلى ضرورة الاعتدال في تناول الحامل للشاي والقهوة‏، مع الحرص على تناول كمية كافية من الماء والسوائل يوميا ..
لدورها الأساسي في المحافظة على توازن صحة الأم والجنين خلال فترة الحمل، فهي تنقل العناصر المغذية في الأكل من المرأة إلى الجنين كما تساهم في منع الإمساك والتهاب المثانة.
والأهم من ذلك ، فإن الإكثار من شرب السوائل يمنع جفاف الجسم الذي قد يؤدي إلى حدوث تقلصات في الرحم وإلى حصول ولادة عاجلة أو خديجة.
وهنا نلاحظ انه ليس هناك غذاء خاص للحامل ولكنها يجب أن تتبع نظاما غذائيا متوازنا يوفر لها احتياجاتها من السعرات الحرارية والبروتين وعنصر الكالسيوم مع الحرص دائما على أن تتناسب كمية السعرات المأخوذة مع الطاقة التي تحتاجها الحامل..

وتُعتبر الكربوهيدرات ، وهي العنصر الغذائي المتواجد في النشويات (البطاطا والمعجنات) والسكريات (المأكولات والمشروبات التي تحتوي على السكر) ، هي المصدر الأساسي للطاقة عند الإنسان .

** تعتمد الزيادة المحبذة للوزن خلال فترة الحمل على الحالة الغذائية للمرأة الحامل قبل فترة الحمل سواء كان جسمها معتدلاً أو نحيفاً أو بديناً

وصف الحالة الغذائية للحامل قبل الحمل
الزيادة الكلية المحبذة في الوزن أثناء الحمل (كيلوغرام)

نحيفة
من 12.5 إلى 18

وزن معتدل
من 11.5 إلى 16

زيادة في الوزن
من 7 إلى 11.5

بدينة
7 أو أقل

المتطلبات الغذائية خلال مراحل الحمل

تمر الأم خلال فترة الحمل بثلاث مراحل رئيسية تستمر كل مرحلة ثلاث اشهر..
وتختلف معدلات التغذية من الناحية الكمية والنوعية وفقاً لكل مرحلة حيث تزداد المتطلبات الغذائية في الفترة الأخيرة من الحمل عنه في بداية الحمل
فالمتطلبات الغذائية في الثلث الأول من الحمل أقل من الثلث الثاني أقل من الثلث الثالث.
تحتاج الأم الحامل إلي زيادة كمية ما تتناوله من العناصر الغذائية عنه قبل الحمل ولكن مقدار الزيادة يختلف من عنصر غذائي إلي أخر فعلي سبيل المثال كمية الزيادة في الطاقة تكون في حدود 15 % في حين في حالة حمض الفوليك تبلغ 120% .
وفيما يلي توضيح الاحتياجات الغذائية للمرأة الحامل ونسبة الزيادة المطلوبة في العناصر الغذائية نتيجة الحمل .

الطاقة الكلية
تحتاج المرأة إلي كمية من السعرات قبل الحمل تعادل 2200 سعر حرارى يومياً ويجب زيادة هذه الكمية من الطاقة خلال فترة الحمل بمقدار 150 سعر حراري خلال الثلث الأول من الحمل وتزداد لتصل إلى300- 350 سعر حراري خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل ، وقد تصل كمية السعرات الكلية في بعض الحالات كما في الحوامل النشيطات أو المصابات بسؤ التغذية إلى 3000 سعر حراري أي بزيادة قدرها 800 سعر حراري عنه قبل الحمل .
ويلاحظ أن نسبة الزيادة في الطاقة الكلية نتيجة الحمل تعادل 15% وهي أقل من الزيادة المطلوبة في العناصر الغذائية الأخرى لذا يجب أن تتناول الحامل أغذية منخفضة في محتواها من الطاقة وعالية القيمة الغذائية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والألبان والبيض.

وتستخدم الأم الكميات الزائدة من الطاقة في عمل الأتي :
• نمو الجنين وتكوين الأنسجة الجديدة .
• توفير إحتياجات أجهزة جسم الجنين من الطاقة .
• زيادة التمثيل الأساسي Basal Metabolism .
• تكوين الدهون التي تخزن أثناء فترة الحمل .

الدهون :

تخزن الأم بعض الدهون خلال فترة الحمل وأهمية هذه الدهون هي :
• مصدر احتياطي للطاقة تستخدمه الأم عند حدوث نقص في التغذية.
•تعمل الدهون كطاقة مخزنة في جسم الأم تستخدم فيما بعد في عملية الرضاعة وتكوين الحليب.
• تساعد الجسم علي المحافظة وعدم هدم بروتينيات الأم والجنين حيث قد يحدث ذلك عند نقص كمية الطاقة المتناولة وعدم وجود مصدر بديل للطاقة
ملاحظات
•زيادة الكيتونات في البول خلال الفترة الأخيرة من الحمل يدل علي استهلاك الأم للدهون المخزنة لديها في تلبية احتياجات الجنين من السعرات الحرارية .
•كمية الدهون في جسم الجنين تكون منخفضة في بداية الحمل ولكن يزداد تراكمها باستمرار بزيادة عمر الجنين لتصل إلى 16% من وزن الجسم في نهاية فترة الحمل ويكون الجنين هذه الدهون من سكر الجلوكوز .

البروتين

تحتاج الأم الحامل إلي زيادة احتياجاتها من البروتين بمقدار 15 جرام يوميا وقد تصل هذه الزيادة في بعض الحالات الخطيرة إلى 50 جرام يومياً ، ويجب علي الحامل تناول البروتينات عالية القيمة الحيوية كما في حالة البروتينات الحيوانية.
ويعتبر البروتين من العناصر الغذائية الضرورية جداً للحامل وذلك للأسباب التالية :
•تلبية متطلبات النمو السريع للجنين وتكوين أنسجة جسمه.
•البروتين ضروري لبناء الأنسجة الجديدة للرحم والغدد الثديية والمشيمة وتكوين الدم وغيرهم .
•تكوين البروتين في بلازما الدم اللازم للمحافظة علي التوازن الإسموزى لسوائل الجسم حتى لا يحدث تراكم للماء في الجسم ( الأديما ) .

الفيتامينات

تحتاج الحامل إلى زيادة الكمية المتناولة من جميع الفيتامينات تقريباً حيث أنها ضرورية لتنظيم العمليات الحيوية سواء للأم أو للجنين وأهم الفيتامينات التي يجب علي الأم زيادة الكمية المتناولة منها ما يلي :
1- فيتامين د
فيتامين د ضروري لامتصاص وتمثيل الكالسيوم وللمحافظة علي صحة وسلامة العظام وبناء الهيكل العظمي للجنين ولذا يجب علي الأم أن تضاعف احتياجاتها منه لتصل إلي 10 ميكروجرام يومياً بنسبة زيادة 100% ويوجد فيتامين د في اللبن والزبد وصفار البيض والجبن .
2- الثيامين Thiamin
تزداد احتياجات الحامل من الثيامين بنسبة 35% حيث أنه ضروري لعمليات إنتاج الطاقة للأم والجنين وكذلك عمل الجهاز العصبي وأحياناً يستخدم الثيامين في علاج الدوخة Nousa التي تصيب الحامل أحياناً .
3- البيريدوكسين ب6 Pyridoxine
يجب أن تزيد الحامل مخصصاتها من فيتامين ب6 حيث يساعد علي وقاية الحامل من الإصابة بالتسمم الحملي Toxemia .
4- الفولاسين (حامض الفوليك) Folacin
تزيد المخصصات اليومية للمرأة الحامل من الفولاسين من 180 إلى 400 ميكروجرام أي بنسبة زيادة قدرها 120% وهذا يدل علي أهمية هذا الفيتامين للمرأة الحامل حيث أنه ضروري لتكوين الأحماض النواوية RNA ، DNA اللازمة لنمو الجنين ، كما أن هذا الفيتامين ضروري لتكوين كرات الدم الحمراء لكل من الأم والجنين .

ويؤدى نقص هذا الفيتامين إلى :
•حدوث أضرار في الجهاز العصبي للجنين وقد يسبب له تشوهات خلقية
•إصابة الحامل بأنيميا ذات كرات الدم الحمراء كبيرة الحجم Macrocytic Anemia وهو مرض يصاب به كثير من الحوامل وللوقاية منه ينصح بتناول ا الخضروات الورقية والسبانخ حيث أنها من المصادر الغنية بالفولاسين .
5- فيتامين ب12 Cyanocobalamin
وظيفته فيتامين ب12 شبيهة بالفولاسين فهو ضروري لتكوين الأحماض النواوية RNA ، DNA وتكوين كرات الدم الحمراء ونقصه يسبب إصابة الحامل بمرض الأنيميا الخبيثة ويوجد هذا الفيتامين في الأغذية الحيوانية فقط مثل اللحوم والأسماك والدواجن .
6- فيتامين ج
فيتامين ج من الفيتامينات الهامة للمرأة الحامل ويجب أن تزداد احتياجات المرأة الحامل منه بنسبة 17% وأهم الوظائف التي يقوم بها هذا الفيتامين ما يلي:
• تكوين الأنسجة الضامة بين الخلايا لكل من الأم والجنين .
•يساعد في عملية تكوين كرات الدم الحمراء .
•يساعد في امتصاص الحديد وبالتالي يحمي الأم من الإصابة بالأنيميا .
•تكوين الأجسام المضادة Antibodies التي تحمي الحامل من الإصابة بالأمراض المعدية .

العناصر المعدنية Minerals Elements
تحتاج الأم الحامل إلى زيادة مخصصاتها من العناصر المعدنية التالية :
1- الكالسيوم
تحتاج الحامل إلى زيادة مخصصاتها من الكالسيوم بنسبة تصل إلي 50 % ، كما تزيد نسبة امتصاص الحامل للكالسيوم بمقدار الضعف عن الأحوال العادية.
وأهم وظائف الكالسيوم هي تكوين العظام والأسنان و المساعدة في تجلط الدم أثناء الجروح ويشكل الحليب ومنتجاته والبيض المصادر الرئيسية للكالسيوم.
ويؤدي نقص الكالسيوم خلال فترة الحمل إلي إلى إصابة الحامل بمرض هشاشية العظام Osteomalacia نتيجة سحب الكالسيوم من عظام الأم .

2- الحديد
تحتاج الحامل إلى كميات عالية من الحديد لمواجهة الزيادة الكبيرة في الدم وتكوين أنسجة الرحم ولذا يجب زيادة مخصصاتها من الحديد بنسبة 100% ويمكن تلخيص أهمية الحديد للمرأة الحامل فيما يلي :
•تكوين المشيمة وغيرها من الأنسجة الهامة .
•تكوين الدم لكل من الأم والجنين .
•وقاية الأم من الإصابة بالنزيف أثناء الولادة

•توفير مخزون كافي من الحديد في كبد الطفل لاستخدامه في تلبية احتياجاته من الحديد بعد الولادة خاصة وأن حليب الأم ينخفض في محتواه من الحديد .
ونظرا لأهمية عنصر الحديد كما ذكر سابقاً فأنه يحدث للحامل بعض التغيرات الفسيولوجية الطبيعية للمحافظة علي عنصر الحديد داخل جسمها ومن أمثلة هذه التغيرات الفسيولوجية ما يلي :
•انقطاع الدورة الشهرية
•زيادة معدل امتصاص عنصر الحديد بمقدار ثلاث أضعاف عنه قبل الحمل .
•زيادة استخدام الحديد المخزن في جسم الحامل.
ويجدر الإشارة أنه قد لا يكفى الاعتماد على الغذاء فقط كمصدر وحيد للحديد للمرأة الحامل ولذلك ينصح الأطباء بتناول أقراص الحديد (Ferrous Sulfate) من أجل تدعيم مخزون الحامل من الحديد ووقايتها من الإصابة بالأنيميا وكذلك توفير كمية من الحديد تخزن لدى الطفل بعد الولادة .

3- الزنك
تزيد احتياجات الأم الحامل من الزنك بمقدار 25 % حيث أنه عنصر ضروري للنمو لأنه يساعد ويشترك في العديد من الإنزيمات ويؤدي نقص الزنك إلي ولادة أطفال ناقصي الوزن

4- اليود
تزيد احتياجات الحامل من اليود بمقدار 17% حيث أنه ضروري لتكوين هرمون Thyroxin في الغدة الدرقية وأهم المصادر الغذائية لليود هي الأسماك البحرية .
ويؤدي نقص اليود إلي إصابة الحامل بمرض الجويتر Goiter وإصابة الأطفال بحالة التقزم والتشوه الخلقي Cretinism.

يجب على الأم الحامل الإقلاع عما يلي .
• عدم تناول أي نوع من أنواع الأدوية دون استشارة الطبيب.
• عدم إتباع رجيم غذائي لإنقاص الوزن خلال فترة الحمل.
• خفض الكمية المتناولة من الشاي والقهوة .
• الامتناع عن التدخين وكذلك الخمور .

ثالثاً: التمارين الرياضية للحوامل

على الحامل أن تحرص على المشي في الهواء الطلق لمدة نصف ساعة يومياً .
والمشي بالنسبة للجميع من أفضل أنواع الرياضة وهو كذلك بالنسبة للحامل أيضًا، إذ ينبه وظيفة الرئتين والجلد والأمعاء، ويمنع الإمساك، ويسهل التنفس، وينقي الدم، ويريح الأعصاب، ويبقي العضلات في حالة جيدة، ويدفع للنوم السريع .
ينبغي على الحامل قبل ممارسة التمارين الرياضية والمشي أن تستشير طبيبها لكي يحدد لها من الرياضة ما يتناسب وحالتها الصحية الخاصة.

* التمرين:
- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- مد الرجل اليمني في وضع مستقيم.
- ثني الرجل اليسرى مع تدعيمها بوسادة.
- وضع اليد علي البطن.
- أخذ نفس عميق منتظم (تشعرين فيه بأن بطنك تتمدد مع الشهيق وتسترخي مع الزفير).
- الاستمرار في أخذ هذا النفس 20 مرة.

* التمرين:

- الاسترخاء في مكان هادئ.
- النوم علي الجانب الأيمن من الجسم.
- وضع وسادة تحت الرأس.
- أخذ النفس بشكل طبيعي ومنتظم.
- العد التنازلي 50 - صفر (ما بين شهيق وزفير علي نحو منتظم).
- التركيز كلية علي التنفس لإدخال أكسجين متجدد للجنين

انواع تمارين فترة الحمل

خلال فترة الحمل

وتحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل بعض النساء يشعرن بدوخة عند الاستلقاء على الظهروذلك لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب )، مما يسبب هبوط الضغط . وإذا كنت من هذه الفئة فلا تستلقي على الظهروإنما على الجانب، وقومي بالتمارين الرياضية الموضحة أعلاه .
ستشعرين بعد إجراء التمارين بالمرونة من الركبة وحتى الحوض وإذا كنت تعاني من تشنج عضلي فستشعرين بالألم في البداية ومع الوقت ستلين هذه العضلات .

فائدة التمارين :

مفيدة كثيرا للدورة الدموية وتساعد على الحماية والتخفيف من الدوالي

تمارين تساعد خلال فترة الولادة

هذه التمارين تخفف من ألم الولادة، بالإضافة إلى أنها تجعل الرحم يعمل بشكل أفضل .
تساعد هذه التمارين أثناء عملية الولادة إلى زيادة التقلصات الرحمية مما يساعد على دفع رأس الجنين إلى أسفل وتقلص الرحم في آن واحد .
القرفصة مع فتح الحوض تساعد المرأة على التخلص من الإمساك وتحسين وضع الجنين داخل الرحم وتساعد في تسهيل عملية الولادة .

إذا لم تستطيعي ممارستها في أثناء الولادة فيستحسن عملها أثناء الحمل .
لأنها تساعدك في التخلص أو الوقاية من أوجاع الظهر وتقوى عضلات ظهرك .
كما أن هذه التمارين تحضير جيد للولادة وتساعد على فتح الحوض لمساعدة الطفل في المرور من خلال الحوض

الأوضاع المناسبة وتمارين ما قبل الولادة :

1 ) حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :

حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .

1) وضع الوقوف :

أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .
أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .
ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .
أثني ركبتيك قليلا .
مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .

2) وضع الجلوس :

بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .
1 - عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .
2- في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا
3- إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة .

3) وضع الاستلقاء :

بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .
وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .

4) كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .

5) كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :

أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .

2) تمارين ما قبل الولادة :

تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة ..
إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .
في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :
1- الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .
2 - لتقليل آلام الظهر .
3 - لحفظ القوام الجيد .
4 - للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .
5 - لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .
6 - لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .
7 - لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .
8 - لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .
9 - لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .
10 - لإبقاء حالة احترام الذات عند الأم بأعلى مستوى ومساعدتها على الثقة بنفسها كشخص ذو أهلية، بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين ما قبل الولادة يمكن أن تؤثر على حالة ما بعد الولادة، فتساعدها على التحسن السريع وتقليل من إمكانية تعقيدات ما بعد الولادة .

أهم شيء يجب أن نتذكره :

* قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا
* لا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد ..
* في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد .
* عليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة .

1) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :

1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

الأهداف :

1- لحفظ القوام الجيد .
2- لتقوية عضلات البطن .
3- لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1- تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2- استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .
3- أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .
4- كرري العملية .

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :

1. ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .

2) رفع الرجلين باستقامة :

الأهداف :

1- لتقوية جدار البطن والرجلين .
2- لزيادة مرونة الظهر السفلي .
3- لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1. استلقي على ظهرك .
2. اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .
3. ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .
4. أعيديها للأرض ببطء .
5. غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .

3) التجسير :

الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :

1__ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .
2__ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .
3__ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .

4) الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :

1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .
2- ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .
3- ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .
4- اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .

5) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :

1. ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .
2. غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .
3. اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .

6) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.

الطريقة ( 2 )
اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .

7) تدوير الأكتاف :

الهدف :

1- لحفظ القوام المناسب .
2- لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1- يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .
2- دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

8) بسط الذراع :

الهدف :

1__ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
2__ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1- يمكنك الجلوس أو الوقوف .
2- ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .
3- ناوبي العملية لكلا الذراعين .

9) تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة .
بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات..
يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ، ولتجنب الاستسقاء أو البواسير، التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل .
بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن ..
والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي .
إن هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .
1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .
2. لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3. دعينا الآن نعود للأسفل .

أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4. اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل....

اللباس المناسب والصحي للحامل

ليس هناك لباس للحامل أفضل من الملابس الواسعة الفضفاضة المعلقة من الرقبة والكتفين خصوصًا عندما يكبر البطن .
وقد صار الحصول على الملابس الجاهزة المناسبة للحامل سهلاً من المحلات التجارية بما في ذلك الملابس الداخلية التي تناسب كل مرحلة من مراحل الحمل.
مع ضرورة الإنتباه الى نوعية الأقمشة ، إذ تفضل الأقمشة القطنية( صيفاً ) ، والصوفية اوالقطنية السميكة ( شتاءً ) شرط أن تكون غير معالجة لتلافي حصول أي تحسس ..
وأهم ما ينبغي على الحامل أن تتجنبه الملابس والأحزمة الضيقة التي تضغط على بطنها وخصرها فتؤذي نفسها وجنينها.

أما بالنسبة للأحذية فينبغي أن تكون بكعب قصير وعريض (3 -5 ) سم لتساعد على حمل الوزن الزائد والمحافظة على التوازن دون التعرض للوقوع .
وعلى الحامل أن تتجنب الأحذية عالية الكعب لأنها تعرضها للسقوط أو التواء القدم .

العلاقات الزوجية أثناء الحمل

ليس هناك ما يمنع من الجماع طوال مدة الحمل ما دام الحمل يسير بشكل طبيعي..
وهناك من ينصح في التوقف عن الجماع في الشهر الأخير أو الشهرين الأخيرين خوفًا من تسبب الالتهابات أو الولادة المبكرة. وفي جميع الأحوال ينبغي أن تنبه الحامل زوجها إلى تجنب الضغط على بطنها خاصة في الأشهر الأخيرة ، وينبغي اختيار الأوضاع المريحة للحامل .

نصائح لاختيار ملابس الحمل

الأمومة شيئ جميل ورائع ..
وهي محطة هامة في حياة كل امرأة ،
ولكننا نرى كثير من النساء تصاب بالكآبة نتيجة التغير الذي يحصل في شكلها .. أويشعرن بالحرج ..
ومنهن من تحاول اخفاء أثار الحمل لأطول فترة ممكنة ، وذلك من خلال ارتداء الملابس الضيقة والغير صحية ..
ومنهن من تصاب بالحيرة فى اختيار الملابس التى تناسب كل مرحلة ..

عزيزتي الأم .. إذا كنتِ تحرصين على الظهور بمظهر شاب وأنيق طول فترة الحمل ، أقدم لك

بعض النصائح المفيدة ..

* أهم ما عليكِ مراعاته أثناء هذه الفترة هو
اختيار الملابس الأنيقة التى تتميز بالراحة والاتساع المناسب
وخاصة فى منطقة البطن ، تسمح لكبر البطن بشكل طبيعي
ولا تؤثر على صحة الجنين، وأن تكون مصنوعة من أقمشة قطنية وحريرية ناعمة ..

* لا تسارعي إلى المحلات بمجرد أن تتأكدي انك حامل ،
تذكري انك ستلبسين هذه الملابس لمدة لا تقل عن ستة اشهر،
لذا اختاريها بعناية،
خصوصا ان الجسم لا يتغير بشكل سريع ومفاجئ
بحيث يحتاج إلى مقاسات جديدة إلا بعد عدة أشهر .
هذا يعني أنه بإمكانك ارتداء ما يتوفر لديك أطول فترة ممكنة،
وإضافة قطع صغيرة مثل جاكيت أو بنطلون جينز خاص بالحوامل كلما دعت الضرورة .

* لاحظي أن السوق أصبح يزخر بأنواع وتصاميم رائعة تعطيكِ مساحة من الراحة ،
وهذه التصاميم أظهرت أنها أكثر جاذبية من تلك التي تكون واسعة وتعطي الانطباع بالبدانة فحسب.

* قبل شراء الملابس عليكِ مراعاة ما يتناسب مع
العمل والنادي والخروجات المسائية .

* عند اختيار الملابس يجب أن يكون المقاس هو نفسه
قبل الحمل ، ولكن مع ملاحظة أن ملابس الحمل تكون أكبر في منطقة البطن و الصدر والأرداف
فإذا كان مقاسك مثلا 14 قبل الحمل فهو مقاس L أثناء الحمل ،
ويجب أن تضعي فى اعتبارك أنه يجب توسيعها أو تضييقها بشريط لاصق
حسب الحاجة حتى لا تضطري لشراء ملابس جديدة لكل مرحلة أو كلما كبر حجم البطن.

* من الأفضل شراء الملابس المنقوشة المرحة
مثل الورود و الضفائر و الألوان الفاتحة ، لما لها من انعكاس ايجابي على نفسية الحامل .. بعكس الألوان الداكنة التي تشعر الحامل بالكآبة .. والذي بالتأكيد سينعكس على الجنين ..

مع تحيااااات

°ˆ~*¤®§(*§ كلثوم أم ريان §*)§®¤*~ˆ°

بحمــــل ســــعيـــد

وولادة يســـــــيرة

ミ★ミملــــف شامــــــــل و كـــامــــل للحـــوامـــل ミ★ミ Vg0d1w76wmq4

ミ★ミملــــف شامــــــــل و كـــامــــل للحـــوامـــل ミ★ミ Vg0d1w76wmq4

بارك الله فيك
شكرا لك

شـكــ وبارك الله فيك ـــرا لك ... لك مني أجمل تحية .